Muitas vezes negligenciado, o magnésio é um micronutriente essencial que desempenha um papel fundamental em todos os tipos de sistemas do corpo.
Segundo a nutricionista, Grace Derocha, o mineral “está envolvido em muitas funções fisiológicas diferentes do nosso corpo”. Isso inclui desde metabolismo, função muscular e nervosa saúde óssea e até regulação de açúcar no sangue e saúde cardíaca.
O magnésio também tem recebido atenção por sua capacidade de ajudar a regular o sono. Mas qual a quantidade você deve comer? Muitos de nós não consumimos magnésio suficiente em nossas dietas, o que desregula o açúcar no sangue.
Medicamento somente pode ser utilizado após avaliação médica – Foto: Divulgação/Pixabay
O magnésio e a regulagem de açúcar no sangue
A quantidade de magnésio diária para a regulagem de açúcar no sangue recomendada depende da sua idade, diz Derocha, mas geralmente homens adultos devem consumir de 400 a 430 miligramas por dia, enquanto mulheres adultas devem tentar consumir de 310 a 320 miligramas por dia.
Muitas pessoas não consomem magnésio suficiente porque ele é encontrado em vegetais de folhas verdes, feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais. Esses alimentos muitas vezes ficam de fora da dieta tradicional.
Outro desafio é que o corpo absorve apenas 30-50% do magnésio que ingerimos, diz Derocha, e “se o seu microbioma intestinal não for o mais saudável, isso pode afetar sua absorção de magnésio”.
É por isso que essa é uma boa ideia para manter o magnésio em mente e continuar buscando quantidades diárias.
Podemos obter uma boa quantidade de magnésio diretamente com alimentos e esses ricos nesse mineral como nozes, sementes e folhas verdes escuras também têm muitos outros grandes benefícios, dizem os nutricionistas.
Alimentos ricos em magnésio
Você pode encontrar boas quantidades de magnésio que ajudam na regulagem de açúcar no sangue em muitos alimentos saudáveis.
Os nutricionistas recomendam alimentos integrais em vez de alimentos processados, particularmente nozes, sementes, folhas verdes escuras e leguminosas.
Veja 10 alimentos que contêm os maiores níveis de magnésio por porção:
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são consideradas as mais saudáveis que você pode comer. Por exemplo 28 g de sementes de abóbora lhe dará incríveis 156 miligramas de magnésio. Essa porção também fornecerá 8 g de proteína vegetal junto com fibras, cálcio e zinco.
Quinoa
Embora usada como um grão, a quinoa é uma semente e embalada com um pouco mais de nutrição do que uma tigela de arroz. Com a fibra, uma xícara de quinoa cozida vem com 118 miligramas de magnésio.
Sementes de chia
As sementes de chia são repletas de fibras e proteínas. 28 g de chia vai lhe dará 111 miligramas de magnésio.
Para um café da manhã rico em fibras e magnésio, que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a nutricionista Grace Derocha indica o pudim de semente de chia.
A dieta com sementes de chia que reduz a inflamação da barriga e derrete gordura antes do Natal – Foto: Freepik/Divulgação/ND
Amêndoas
Para ter um lanche crocante e satisfatório, apenas 28 g de amêndoas pode fornecer cerca de 80 mg de magnésio, além de proteína, fibra e uma boa quantidade de vitamina E.
Espinafre
Não é segredo para ninguém que folhas verdes escuras como o espinafre, acelga e couve são ótimas para você e ajudam a baixar o açúcar no sangue junto com o magnésio. Cerca de meia xícara de espinafre cozido (uma ou duas xícaras) conterá cerca de 78 mg de magnésio.
Castanhas de caju
Ao lado das amêndoas, as castanhas de caju são uma noz rica em magnésio, que ajuda a reduzir o açúcar no sangue. Você poderá encontrar cerca de 74 mg de magnésio em uma 28g de castanhas de caju.
Feijão preto
As leguminosas como feijão preto são conhecidas por serem ricas em fibras e proteína vegetal que sacia. O feijão preto também vem com uma dose de magnésio: são cerca de 60 miligramas por meia xícara. Além disso, o feijão preto também é uma ótima fonte de ferro e folato.
Abacate
Uma fonte essencial de gorduras saudáveis para o coração, ajuda a combater o açúcar no sangue e vitamina E para o coração é uma porção de abacate, que fornece um pouco de magnésio.
Em um abacate médio inteiro, você vai obter 58 miligramas de magnésio. E em uma porção padrão (um terço de um abacate), você ainda obterá cerca de 15 mg.
Chocolate escuro
As sobremesas podem ser uma boa fonte de magnésio, como o chocolate, por exemplo. Procure o chocolate amargo na faixa de 70-85% de cacau para uma dose de magnésio. Uma onça de chocolate amargo fornece cerca de 50 mg de magnésio.
Salmão
Embora peixes, carnes e aves não sejam as melhores fontes alimentares de magnésio, o salmão fornece uma quantidade relativamente boa, diz Derocha. Você obterá 26 mg de magnésio em 84 g de salmão cozido. O salmão também tem outros benefícios, incluindo gorduras saudáveis para o coração e proteínas satisfatórias.
