Se você já despertou no meio da madrugada, viu que eram 3h da manhã e percebeu que o sono simplesmente desapareceu, saiba que não está sozinho. Apesar de ser associado a causas místicas, o fenômeno está ligado a fatores que vão do estresse diário a desequilíbrios hormonais.
Acordar às 3h da manhã é um processo comum – Foto: Reprodução/ND
A psicoterapeuta Katherine Cullen explica que é um processo natural acordar às 3h da manhã, pois os ciclos de sono duram geralmente de 90 a 120 minutos. Desta forma, é natural despertar entre os ciclos.
Uma das explicações para começar a acordar às 3h da manhã é a idade. A medida que uma pessoa envelhece, os despertares noturnos ficam mais frequentes, apontou Katherine.
Se quer parar de acordar durante a madrugada, uma alternativa é cortar a cafeína. Pesquisas mostram que a substância pode interromper o sono REM e despertar a pessoa antes do tempo, assim como o álcool.
Ou ainda, aponta a psicoterapeuta, o motivo da sua insônia pode ser, justamente, se dar conta de que são 3h da manhã. A ansiedade ao ver a hora e se preocupar em dormir novamente liberam cortisol, adrenalina e outras substâncias que mantêm o cérebro em estado de alerta.
Algumas táticas da psicologia pode ajudar a pegar no sono – Foto: Freepik/Divulgação/ND
Como voltar a dormir depois de acordar às 3h da manhã?
Respiração em caixa: imagine que está ligando as linhas de um quadrado pela respiração. Inspire e segure por três a quatro segundos, e depois expire lentamente. No final de cada expiração, segure novamente por três a quatro segundos. Repita o processo de três a cinco vezes.
Estimulação bilateral: pratica a EMDR (dessensibilização e reprocessamento por movimento ocular), uma tática da psicoterapia. Cruze os braços sobre o peito e bata nos ombros esquerdo e direito, ou na parte superior dos braços, de forma rápida e firme por 20 a 30 segundos. Faça uma pausa, inspire e solte a respiração. Repita o processo várias vezes.
Mande embora seus pensamentos: pensar sobre as coisas que aconteceram no dia anterior ou refletir sobre os problemas não vai permitir que durma novamente. Tente observar seus pensamentos indo embora como se fossem créditos no final de um filme. Você pode até imaginá-los como outdoors em um desfile, ou ainda, como folhas se dissolvendo em um vapor.
Relaxamento muscular progressivo: começando pelos os músculos do seu rosto, tensione e segure cada grupo muscular do seu corpo por cinco (ou mais) segundos e depois solte. Faça a mesma coisa com os ombros, braços, peito, parte superior das costas, abdômen, parte inferior das costas, área da virilha, parte superior e inferior das pernas, tornozelos, pés e dedos.
